Puasa di bulan Ramadan merupakan ibadah bagi umat Muslim. Namun selain itu, ternyata berpuasa juga memiliki manfaat untuk kesehatan, baik secara fisik maupun mental, di antaranya: menurunkan kadar gula darah, meningkatkan sekresi hormon pertumbuhan, mengurangi kadar kolesterol LDL (low-density lipoproteins), menurunkan berat badan dan meningkatkan metabolisme dalam tubuh, mencegah pertumbuhan sel-sel kanker, serta mencegah depresi dan meringankan masalah kecemasan.
Untuk mendapatkan manfaat puasa bagi kesehatan, diperlukan pengaturan pola makan yang baik, karena selama puasa pola dan waktu makan berubah. Selama berpuasa asupan makanan berkurang 20-30%, atau biasanya kira-kira asupan harian kurang lebih 2000 Kkal menjadi kurang lebih 1600 Kkal. Penurunan asupan makanan yang berkurang selama puasa harus diimbangi dengan asupan makanan yang berkualitas agar kebutuhan zat gizi tetap terpenuhi. Makan dengan pola gizi seimbang dan isi piringku tetap harus menjadi prioritas.
Kebutuhan zat gizi selama bulan puasa:
Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama dalam tubuh. Sumber karbohidrat adalah nasi, roti, mie, kentang, jagung, umbi-umbian. Selama menjalankan puasa, pilih karbohidrat yang komplek seperti nasi merah atau nasi hitam, kentang, jagung, atau ubi. Konsumsi nasi putih secukupnya saja dan ditambah dengan sayuran.
Protein
Ada dua jenis protein yaitu protein hewani dan nabati. Protein hewani contohnya ikan, ayam, telur, daging dan susu. Sedangkan protein nabati contohnya tahu, tempe, kedelai, kacang merah, kacang hijau.Rata-rata kebutuhan protein adalah 0,8-1 gram/kgBB atau kurang lebih sebanyak 3 sajian protein hewani dan 2-3 sajian protein nabati per hari.
Lemak
Kebutuhan lemak harian adalah 5 sdm per hari, maka dari itu batasi makanan yang digoreng, pilih cara memasak dengan ditumis, panggang dengan sedikit minyak, atau dikukus.
Selain zat gizi makro, yang tidak kalah pentingnya adalah asupan sayuran, buah, dan cairan untuk mencukupi kebutuhan vitamin, mineral, serat, dan cairan tubuh. Konsumsi sayuran 3-4 porsi sehari, buah 2-3 porsi sehari, dan cairan 2 liter per hari. Cairan selain didapatkan dari minum juga bisa didapatkan dari sayuran yang berkuah dan buah-buahan
Tips menjaga kesehatan selama berpuasa
1. Pola Makan saat Sahur dan Berbuka yang Baik
Sahur memiliki peran yang sangat penting untuk menjaga stamina tubuh selama menjalankan ibadah puasa dan aktivitas di siang hari. Perbanyak konsumsi makanan yang tinggi serat seperti buah dan sayur, serta hindari makanan yang tinggi minyak karena akan menyumbat pembuluh darah dan menyebabkan kantuk.
Saat buka puasa, konsumsi makanan secukupnya secara bertahap, dimulai dengan air putih dan sedikit makanan manis.
2. Menjaga Pola Makan Malam
Makan malam terlalu banyak akan menyebabkan seseorang mengalami obesitas, sehingga harus dihindari. Selain itu, hindari konsumsi kopi dan soda karena akan menyebabkan sulit tidur dan menimbun banyak lemak.
3. Aktivitas Fisik
Meskipun sedang berpuasa, aktivitas fisik minimal 30 menit dalam sehari sangat penting untuk menjaga kebugaran tubuh.
4. Menjaga Pola Tidur
Jika harus melakukan persiapan untuk sahur dan bangun di pagi hari, maka hindari tidur terlalu malam.
Semoga ibadah puasa berjalan lancar dan tetap sehat.
Gambar: Ilustrasi
Referensi:
1. Kementerian Kesehatan. Manfaat puasa bagi kesehatan fisik dan mental [Internet]. 2022 Aug 05 [cited 2024 Mar 28]. Available from: https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1104/manfaat-puasa-bagi-kesehatan-fisik-dan-mental.
2. Herinawati Y. Asupan gizi benar, puasa Ramadhan lancar [Internet]. 2023 Jun 08 [cited 2024 Mar 28]. Available from: https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/2521/asupan-gizi-benar-puasa-ramadhan-lancar.
3. Kementerian Kesehatan. 5 Tips sehat selama bulan Ramadhan [Internet]. 2023 Jun 08 [cited 2024 Mar 28]. Available from: https://upk.kemkes.go.id/new/5-tips-sehat-selama-bulan-ramadhan.
