Insomnia adalah kondisi kesulitan untuk tidur atau tidak dapat tidur dengan nyenyak. Tidak hanya pada usia dewasa ataupun lanjut usia (lansia), insomnia dapat menyerang semua golongan usia. Insomnia yang berkepanjangan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, di antaranya stres, depresi, hingga kelainan kronis seperti diabetes dan sakit ginjal.
Melatonin, yang merupakan hormon alami yang dihasilkan kelenjar pineal pada otak untuk menghadirkan rasa kantuk dan menentukan siklus tidur, telah dilaporkan dapat meningkatkan efisiensi tidur dan ditemukan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya akan melatonin dapat membantu tidur. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa melatonin menunjukkan banyak bioaktivitas, seperti aktivitas antioksidan, antiinflamasi, meningkatkan kekebalan tubuh, aktivitas antikanker, perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular, diabetes, obesitas, pelindung saraf, dan aktivitas anti-penuaan. Selama beberapa dekade terakhir, melatonin telah diidentifikasi secara luas dan memenuhi syarat dalam berbagai makanan. Telah terbukti bahwa konsentrasi melatonin dalam serum manusia dapat meningkat secara signifikan setelah konsumsi makanan yang mengandung melatonin.
Dalam makanan hewani, konsentrasi melatonin ditemukan lebih tinggi pada telur dan ikan dibandingkan pada daging. Melatonin terdeteksi dalam ASI, di mana kadar melatonin dalam susu juga menunjukkan ritme sirkadian, yang mengindikasikan bahwa ASI pada malam hari dapat meningkatkan manfaatnya karena konsentrasi melatonin sekitar sepuluh kali lipat dibandingkan pada siang hari. Selain itu, melatonin ditemukan dalam kolostrum dengan konsentrasi yang sebanding dengan konsentrasi dalam plasma, yang dapat bermanfaat bagi bayi baru lahir. Sedangkan pada susu formula buatan ataupun susu fermentasi tidak ada yang diuji dengan melatonin yang terdeteksi.
Melatonin ditemukan pada banyak kacang-kacangan dan biji-bijian, dan pistachio (Pistacia vera L.) dilaporkan memiliki kandungan tertinggi. Proses perkecambahan kacang-kacangan dan biji-bijian terbukti dapat meningkatkan kadar melatonin secara signifikan. Melatonin ditemukan dalam banyak buah yang biasa dikonsumsi, dan kadarnya tertinggi pada kulit buah anggur, buah ceri asam, dan buah stroberi. Pada sayur, tomat dan paprika menunjukkan kadar melatonin yang relatif tinggi. Jamur dan sereal juga merupakan sumber makanan yang baik untuk melatonin.
Selain konsumsi makanan mengandung melatonin, berikut tips mengatasi insomnia:
- Tidur dan bangun dalam periode waktu yang teratur
- Makan makanan yang mengandung rendah karbohidrat sebelum tidur
- Mengurangi konsumsi makanan atau minuman yang bersifat stimulan yang dapat membuat kita terjaga, seperti teh, kopi, alkohol dan rokok
- Mandi dengan air hangat 30 menit atau 1 jam sebelum tidur
- Berolahraga secara teratur
Perilaku hidup sehat, tidak dapat dilepaskan dari pola tidur yang cukup, sehingga gangguan tidur seperti insomnia harus mendapatkan penanganan sesegera mungkin, salah satunya dengan mengubah pola kebiasaan sebelum tidur.
Gambar: Ilustrasi
Referensi:
1. Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, et al. Dietary sources and bioactivities of melatonin. Nutrients 2017;9(4):367.
2. Kementerian Kesehatan. 5 tips mengatasi insomnia [Internet]. 2022 Sept 17 [cited 2023 Jul 26]. Available from: https://promkes.kemkes.go.id/5-tips-mengatasi-insomnia
