Selama bulan Ramadhan, menjadi kewajiban bagi umat Islam yang dewasa untuk berpuasa. Banyak penelitian yang telah dilakukan untuk meneliti manfaat puasa di bulan Ramadhan. Selama berpuasa tidak ada air dan makanan yang dikonsumsi. Tubuh manusia menggunakan karbohidrat yang disimpan di dalam hati dan otot serta lemak untuk menghasilkan energi ketika semua kalori dari makanan telah digunakan. Tubuh tidak dapat menyimpan cadangan air yang besar, sehingga ginjal akan berusaha mempertahankan jumlah air dengan menurunkan produksi urin. Bagaimana pun, tubuh tidak dapat menghentikan proses pelepasan air pada proses buang air kecil, penguapan, dan saat bernapas.

Tergantung pada durasi berpuasa, sebagian besar orang mengalami dehidrasi ringan yang dapat menyebabkan nyeri kepala, rasa lelah, dan sulit berkonsentrasi. Namun, beberapa studi yang telah dilakukan menunjukkan dehidrasi ringan ini tidak berbahaya bagi kesehatan bila tetap mengonsumsi cairan yang cukup saat berbuka puasa.

Sebuah penelitian bertujuan untuk meneliti efek puasa Ramadhan terhadap plasma lipid, lipoprotein, dan perubahan konsumsi makanan pada subjek sehat. Sebanyak 33 subjek sehat dan memiliki berat badan yang normal diikutsertakan kemudian dievaluasi dalam 3 periode. Parameter biologi yang dievaluasi adalah berat badan, glukosa darah, trigliserida plasma, kolesterol total, high density lipoprotein (HDL), dan low density lipoprotein (LDL). Hasil penelitian ini menunjukkan adanya perubahan yang signifikan pada HDL hingga 20% selama Ramadhan (p <0,02) dan peningkatan ini menghilang setelah Ramadhan berakhir. Hal ini menunjukkan adanya pengaruh positif puasa Ramadhan terhadap metabolisme lipoporotein pada dewasa sehat dengan peningkatan HDL yang signifikan.

Penelitian lainnya menunjukkan puasa Ramadhan terbukti menurunkan berat badan dan pada studi meta-analisis, kolesterol total dan trigliserida setelah puasa Ramadan lebih rendah dibandingkan sebelum puasa Ramadhan pada subjek laki-laki, sedangkan pada subjek perempuan terjadi peningkatan HDL. Di sisi lain, sebuah penelitian telah membuktikan bahwa puasa Ramadhan tidak memberikan efek pada fungsi ginjal dan komponen urin.

Beberapa hal yang dapat dilakukan saat sahur dan berbuka untuk menjaga kesehatan selama berpuasa antara lain:

1. Saat sahur

Konsumsi cairan yang banyak sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Pilihan makanan yang juga mengandung banyak cairan juga akan membantu tubuh untuk tetap terhidrasi dengan cukup. Sebagai sumber energi, pilih makanan yang kaya serat yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan berperan dalam mencegah konstipasi.

Bubur gandum utuh yang dibuat dengan susu atau air serta tambahan bahan makanan lainnya seperti kacang, biji-bijian dan yogurt sebagai topping dapat memberikan energi serta kebutuhan mikronutrien yang cukup. Sereal yang kaya serat juga mengandung banyak vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh seperti kalsium, iodin, dan vitamin B.

2. Saat berbuka puasa

Mulai berbuka puasa dengan konsumsi banyak cairan, rendah lemak, makanan yang mengandung banyak air dan makanan yang mengandung gula alami sebagai sumber energi. Hindari konsumsi banyak makanan dan minuman yang ditambahkan dengan gula. Kurma adalah jenis makanan tradisional yang baik untuk berbuka puasa karena memberikan gula alami yang cukup, mineral seperti natrium, kuprum, mangan serta serat. Buah kering lain yang juga memberikan nutrisi yang sebanding adalah aprikot, kismis, dan buah prun. Buah yang mengandung cukup air seperti semangka dan pepaya juga baik untuk berbuka puasa.

Setelah berbuka puasa, konsumsi makanan pokok dapat dilakukan setelah jeda beberapa saat. Makanan yang baik adalah makanan yang mengandung gizi seimbang dan tidak mengandung karbohidrat yang tinggi ditambah dengan lauk dan sayur yang cukup untuk menggantikan kebutuhan tubuh seharian. Hal yang perlu diingat adalah waktu dan kuantitas untuk mencukupi kebutuhan tubuh sangat terbatas sejak berbuka puasa hingga sebelum tidur, sehingga asupan makanan yang bergizi seimbang dan berkualitas perlu diperhatikan. 

Image : Designed by Freepik

Referensi:

1. Lamine F, Bouguerra R, Jabrane J, Marrakchi Z, Rayana MCB, Slama CB, Gaigi S. Food intake and high density lipoprotein cholesterol levels changes during ramadan fasting in healthy young subjects. La TunisieMedicale. 2006;84(10):647-650.

2. Rouhani MH, Azadbakht L. Is Ramadan fasting related to health outcomes? A review on the related evidence. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences. 2014;19(10):987.

3. British Nutrition Foundation. A healthy Ramadan. May 2019.